Ova stranica koristi kolačiće. Nastavkom pregleda stranice potvđujete da ste suglasni s našim korištenjem kolačića. Saznajte više ovdje »

Ažurirali smo naša Pravila zaštite osobnih podataka. Kliknite ovdje da biste ih pročitali.

Kako sastaviti personalizirani plan prehrane

Print
how-to-create-nutrition-plan

Kada ujutro ustajete i kada uvečer idete na spavanje?

Odgovori na ova pitanja mogu vam pomoći da si odredite najbolji vremenski raspored obroka i njihovu učestalost. Oni čiji dan traje dugo – jer ustaju prilično rano i dosta dugo ostaju budni – vjerojatno će morati (i vjerojatno trebati) jesti više puta tijekom dana. U tom slučaju predložila bih da ukupan broj kalorija raspodijele na tri obroka i tri međuobroka: jedan prije podne, jedan poslije podne i još jedan lagani međuobrok navečer. S druge strane, ako netko ustaje kasnije, vjerojatno neće trebati međuobrok prijepodne. A onaj tko relativno rano odlazi na spavanje, vjerojatno ne bi trebao jesti ništa nakon večere.

U koje doba dana vježbati i koliko naporno vježbate

Odgovori na ova pitanja pomažu odrediti kako osigurati 'gorivo' prije vježbanja i kako nadopuniti zalihe poslije vježbanja. Ako je vaša tjelesna aktivnost malog do umjerenog intenziteta i relativno kratko traje (recimo, 45 minuta energičnog hoda), vjerojatno ne trebate nikakvo 'gorivo' prije izlaska – čak i ako hodate odmah ujutro. No, ako su vježbe napornije i/ili traju duže, onda je to druga priča.

Ako odmah ujutro naporno vježbate, trebate ćete dio kalorija 'rezervirati' za ugljikohidrate kako biste 'nadopunili spremnik' prije vježbanja. Najbolje je da to bude nešto lako probavljivo poput banane, jogurta ili malog proteinskog shakea. Kod doručka biste zatim nadoknadili ono što ste potrošili tijekom vježbanja. Ako vježbate prije ručka, tada dio kalorija trebate 'rezervirati' za međuobrok prije podne. U oba slučaju, obrok koji pojedete nakon vježbanja služio bi za nadopunu 'goriva'. Ako pak običavate vježbati nakon večere, tada bi bilo dobro da vaš poslijepodnevni obrok ima više kalorija, a večera bude laganija, kako biste nakon vježbanja mogli još nešto malo pojesti i nadopuniti 'gorivo'.

Tko kuha?

Ako sami pripremate većinu svojih obroka, možete savršeno kontrolirati što ćete jesti. To znači da vi odlučujete što ćete jesti, koliko ćete jesti i kako će hrana biti pripremljena. A sve to može biti vrlo korisno. No, ponekad priprema obroka uzima previše vremena. Zato je dobro da u hladnjaku, zamrzivaču i smočnici uvijek imate zalihe zdravih namirnica i da pripremite nekoliko jednostavnih recepata za brzu pripremu zdravih obroka tijekom tjedna, kada ste u gužvi. Tijekom vikenda, kada imate više vremena, isplanirajte svoje obroke za sljedeći tjedan i pripremite što je potrebno, kako biste si olakšali kuhanje. Ako vam netko drugi kuha obroke, zamolite za podršku kako biste mogli jesti zdrave obroke u skladu sa svojim planom prehrane. Svi ukućani mogu uživati u zdravoj i uravnoteženoj prehrani..

Koliko često jedete vani?

Ako većinu svojih obroka jedete vani, moglo bi biti teže kontrolirati kalorije- prvenstveno zato što ne možete kontrolirati veličine porcija niti način pripreme hrane. Ako često jedete vani, dobro je započeti dan proteinskim shakeom. Brzo se i jednostavno priprema, a osigurava vam zdrav početak dana uz kontrolirani broj kalorija. Za ručak i večeru zatim konzumirajte proteine i povrće, uz napomenu da obratite pozornost na način pripreme hrane. Brojni restorani objavljuju kalorijske vrijednosti svojih jelovnika online. Tako možete provjeriti kalorijske vrijednosti i planirati svoje obroke. Ako znate da će porcije mogle biti velike, zamolite da vam dio porcije prije serviranja spreme za van, pa taj dio možete pojesti za ručak sljedećeg dana.

Imate li problema s veličinom porcija?

Ako se mučite s prevelikim porcijama, možda je bolje da jedete češće. Ljudi često jedu velike porcije jer misle da tako neće imati potrebu jesti između obroka ili da kod sljedećeg obroka neće jesti previše. No, vjerojatnije je da s velikim porcijama jednostavno stječete naviku da se osjećate sitima samo nakon obilnog obroka. Umjesto toga, naviknite se pojesti upravo onoliko koliko treba da više niste gladni, ali ne tako da u vas više ne stane ni jedan zalogaj. Ako znate da ćete svakih nekoliko sati nešto pojesti, možete se naviknuti da se kod svakog obroka ili međuobroka zadovoljite s manje hrane.

Susan Bowerman je direktorica za edukaciju o prehrani u Herbalifeu.   Susan je ovlaštena dijetetičarka i certificirani specijalist za sportsku dijetetiku.


hr-HR | 14.12.2018. 5:45:46 | NAMP2HLASPX04