Ova stranica koristi kolačiće. Nastavkom pregleda stranice potvđujete da ste suglasni s našim korištenjem kolačića. Saznajte više ovdje »

Ažurirali smo naša Pravila zaštite osobnih podataka. Kliknite ovdje da biste ih pročitali.

U tri koraka do više snage

Print
strongerYou

1. korak: Redovno izvodite vježbe snage.
2. korak: Hranite se uravnoteženo i konzumirajte odgovarajuće količine proteina i mikronutrijenata.
3. korak: Predvidite dane odmora, kako biste tijelu omogućili prilagodbu.

Plan za razvoj mišića svakako mora obuhvaćati:

  • Intenzivno vježbanje: Intenzivnim vježbanjem stimulirajte mišićno tkivo. Koristite vlastitu težinu tijela kao otpor ili redovno dižite utege 3-4 puta tjedno.
  • Ravnoteža: Izvodite vježbe za gornji i donji dio tijela, kako biste održali dobru mišićnu ravnotežu tijela.
  • Strpljenje: Treba proći izvjesno vrijeme da bi se pokazali rezultati i da biste primijetili razvoj mišića i povećanje snage.
  • Dani odmora: Nemojte pretjerivati s vježbanjem, jer ćete ugroziti svoju sposobnost oporavka. Predvidite najmanje 1 ili 2 dana odmora u tjednu.ys per week.
  • Motivacija: Budite svjesni da se morate motivirati kako biste uspjeli.
    Motivacija: Budite svjesni da se morate motivirati kako biste uspjeli.

Kako trenirati da biste razvili mišiće

Želite li da vaše vježbe za razvoj mišića urode plodom, važno je postupno intenzivirati vježbanje. Nužno je da vježbate tako da si osigurate napredovanje. Ako tijekom svakog treninga dižete istu težinu uz isti broj ponavljanja, sve će ostati isto. U određenom trenutku morate nastojati ili izvoditi više ponavljanja ili koristiti veći otpor (dizati veću težinu).

Ako se pridržavate rasporeda povećanja broja ponavljanja i povećanja težine, lakše ćete provjeriti napredujete li od treninga do treninga. Povećanje broja ponavljanja jednostavan je način da postupno intenzivirate vježbanje.

U početku obično preporučujem 10-14 ponavljanja vježbi snage, naročito ako ste tek počeli s vježbanjem. Za veliki broj ponavljanja morat ćete odabrati umjerenu težinu. Tako ćete svladati izvođenje vježbi (što je važno za sigurnost) dok postupno povećavate težinu. S vremenom, kada se počnete više koncentrirati na snagu, povećajte težinu i smanjite broj ponavljanja.


Početak vježbanja za razvoj mišića


U sljedećoj vježbi cilj bi bio da postupno povećavate broj ponavljanja s istom težinom sve dok ne uspijete izvesti 14 punih ponavljanja. Kada vam to uspije, kod sljedećeg vježbanja biste trebali povećati otpor (težinu) jer ste uspjeli izvesti maksimalni preporučeni broj ponavljanja.

Povećanje težine

Otpor za te vježbe trebao bi se povećavati za 5-10% , a cilj je uspjeti izvesti najmanje 10 ponavljanja za vježbe koje se ponavljaju 10-14 puta.

Stalni cilj trebao bi vam biti povećavati broj ponavljanja do maksimalnog preporučenog broja, a kada dosegnete maksimalni preporučeni broj ponavljanja, početi s povećanjem otpora (težine). Ovakav način treniranja je spor, no to je potpuno siguran put do povećanja ukupne snage i mišićne mase.

Prehrana

Trebat ćete se pobrinuti da imate dovoljno goriva za vježbe i oporavak. Trebali biste pojesti dobar doručak, međuobrok prije podne, razuman ručak, poslijepodnevni međuobrok i na kraju primjerenu večeru.

Želite razviti mišiće i za to vam je potrebno odgovarajuće gorivo. Nemojte previše ograničiti kalorijski unos, no ne dajte da vas to zbuni. Uvijek trebate ograničiti konzumiranje nezdravih kalorija. Odaberite namirnice bogate hranjivim tvarima koje sadrže mnogo proteina, a ugljikohidrate osigurajte iz cjelozrnatih žitarica i voća. Brojni ljudi koji pokušavaju povećati tjelesnu težinu ili mišićnu masu pogrešno misle da mogu jesti mnogo nezdrave hrane. Tako ćete povećati tjelesnu težinu, no povećanje težine s nezdravim namirnicama štetno je za vaše ukupno zdravlje. Zato razumno birajte hranu.

Napisala Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha je Direktorica za edukaciju o fitnessu u Herbalifeu.



hr-HR | 14.12.2018. 5:44:12 | NAMP2HLASPX04