Ova stranica koristi kolačiće. Nastavkom pregleda stranice potvđujete da ste suglasni s našim korištenjem kolačića. Saznajte više ovdje »

Ažurirali smo naša Pravila zaštite osobnih podataka. Kliknite ovdje da biste ih pročitali.

Što treba znati o trčanju

Print
running101

Oprema za trčanje

Dobra vijest je da za trčanje ne trebate kupiti mnogo opreme, iako postoji nekoliko osnovnih stvari s kojima će trčanje biti ugodnije:

  • Tenisice za trčanje koje vam pristaju
  • Čarape za trčanje
  • Udobnu odjeću

 

Osluškujte svoje tijelo

Ako vam se čini da još niste spremni trčati, jednostavno hodajte. Kada primijetite da s lakoćom hodate određeno vrijeme, pokušajte naizmjenično trčati i hodati. Cilj vam je pronaći tempo koji vam nije naporan i koji možete održavati. Ako osjetite bol, svakako se zaustavite. Prije trčanja uvijek se ugrijte, kako biste bili sigurni da ste spremni za trčanje, a poslije trčanja uvijek se rashladite.

Važno je vrijeme, a ne udaljenost

U prvih nekoliko tjedana kod trčanja se usredotočite na vrijeme koje provodite trčeći (ili hodajući) ne opterećujte se udaljenošću. Postavite si cilj: trčati 20 – 30 minuta. Kada uspijete trčati čitavo vrijeme, produžite vrijeme trčanja. Ako u prvim tjednima pogledate udaljenost koju pretrčite, mogli biste se obeshrabriti. Tek kada uspijete 45 minuta trčati željenim tempom, obratite pozornost na udaljenost i postupno je povećavajte.

Budite svjesni različitih faza trčanja

Nemojte samo istrčati na pločnik i početi brojiti kilometre. Morate biti svjesni da trebate stvoriti aerobnu osnovnu razinu trenirajući s 'pola snage'. Naime, ako postojano trenirate organizam trčeći nešto slabijim intenzitetom, on će naučiti sagorijevati masti kao gorivo. A to će biti važno kad počnete trčati na sve veće udaljenosti. Brzini se možete posvetiti kasnije.

Unakrsni trening

Da biste postali dobar trkač, morate trčati. No, ako u svoj tjedni raspored ubacite i druge vrste aktivnosti  poput vožnje bicikla, plivanja ili vježbi s utezima, ne samo da ćete steći bolju kondiciju, već je i manja vjerojatnost da ćete se dosađivati.

 

Postupno usavršavajte tehniku trčanja

Svaki put kad idete trčati, odaberite jedan aspekt tehnike trčanja na koji ćete se usredotočiti. To može biti jedno od sljedećega:

  • Stopala – potrudite se da dotičete tlo dijelom stopala koji se nalazi između sredine i vrha stopala
  • Rad ruku – pobrinite se da opušteno pomičete ruke naprijed i nazad
  • Držanje – pazite da vam pri trčanju trup ostane čvrst

Ako se svakoga dana pozabavite jednim aspektom tehnike trčanja, nećete osjećati da morate paziti na previše stvari odjednom. Nakon nekoliko tjedana primijetit ćete da ste popravili tehniku trčanja.

Ubacite pokoju uzbrdicu

U svoju rutu trčanja uključite i poneki brežuljak ili teren raznolike konfiguracije. Trčanjem uzbrdo odlično ćete razvijati snagu, ne zovu ga uzaludno trkačkim dizanjem utega. Kada trčite uzbrdo, više koristite mišiće zadnje lože poput tetiva, gluteusa i listova.

Odmorite se!

Svakako morate planirati i dane odmora od trčanja, kako bi se vaši mišići mogli prilagoditi povećanim naporima i oporaviti. Za dobre rezultate ključno je odrediti jedan do dva dana odmora u tjednu.

Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha je direktorica za edukaciju o fitnessu u Herbalifeu



hr-HR | 14.12.2018. 5:45:02 | NAMP2HLASPX04