Ova stranica koristi kolačiće. Nastavkom pregleda stranice potvđujete da ste suglasni s našim korištenjem kolačića. Saznajte više ovdje »

Ažurirali smo naša Pravila zaštite osobnih podataka. Kliknite ovdje da biste ih pročitali.

Savjeti za vježbanje bez obzira na kondiciju

Print
fall_workout_tips

Što vam treba za vježbanje:

 

  1. Čvrst stolac
  2. Dvije bučice
  3. Podloga za vježbanje ili pod na kojem se ne kliže

    Zagrijavanje prije vježbanja

    Važno je pripremiti tijelo za vježbanje. Zato se najmanje 10 minuta zagrijavajte uz kardio vježbe. Možete, primjerice, pet minuta trčati na mjestu, zatim izvodite raznoške uz skok ili preskakujte preko užeta. A ako vrijeme nije prehladno, izađite van i prohodajte, a zatim malo trčite.

    Kombinacija vježbi za ruke i ramena s utezima

    Stanite stopalima razmaknutim u širini ramena, držeći utege u rukama spuštenim uz tijelo. Savijajući ruke u laktovima podignite utege kako biste aktivirali bicepse, a zatim zakrenite zglobove i okrenite dlan prema dlanu. Podignite ruke i ispružite ih u visini ramena, kako biste aktivirali mišiće ramena. 

    Plié čučanj s povlačenjem ruku

    Ovaj čučanj angažira noge, stražnjicu, unutarnji dio bedara i trapezne mišiće.  Stanite nogu razmaknutih malo šire od širine ramena, prstiju okrenutih prema van. Utege držite dijagonalno ispred sebe, dlanova okrenutih prema tijelu. Polako se spustite u čučanj, kao da klizite niz zid, pazeći da vam  leđa ostanu ravna.  Kada se počnete dizati iz čučnja, utege povucite prema grudima tako da vodite laktovima i zatim ponovite vježbu.

    Propadanje sa stolca

    Vrijeme je da aktivirate tricepse – mišiće sa stražnje strane ruku. Sjednite na stolac i ruke postavite na sjedalo pored tijela. Sada stopala postavite daleko ispred sebe, tako da bedra budu paralelna s podom. Spustite se sa stolca tako da savijete ruke, a laktove pomaknete iza sebe, kako bi pridržavali težinu vašeg tijela. Vježbu završite povratkom u početni položaj.

    Ravnoteža na dlanovima i koljenima

    Ovo je vježba za cijelo tijelo, koja aktivira abdominalne mišiće, ruke i noge. Postavite se u položaj na dlanovima i koljenima, tako da vam ručni zglobovi budu neposredno ispod ramena, a kukovi iznad koljena. Nastojte da leđa ostanu ravna. Zatim ispružite lijevu nogu i podignite je u zrak, istovremeno podignite desnu ruku ispred sebe. Ovaj položaj možete zadržati ili možete savinuti koljeno prema prsima i lakat prema koljenu. Ne zaboravite ponoviti sa suprotnom nogom i rukom.

    Iskorak s poklekom i dizanjem noge

    Ovim iskorakom aktivirate unutarnje i vanjske dijelove bedara i stražnjicu. Stanite uspravno i dlan položite na naslon stolca radi ravnoteže. Lijevom nogom napravite iskorak unatrag tako da lijevo stopalo prebacite preko desnog stopala uz središnju os tijela. Savijte koljeno prednje (desne) noge i spustite se u poklek, pazeći da koljeno bude u ravnini s nožnim prstima. Zategnite mišiće trupa i leđa neka budu ravna. Podignite se u početni stajaći stav, a dok vraćate nogu, zategnite petu.

    Most s potiskom iznad prsa

    Ovom vježbom aktivirate mišiće prsnog koša, trupa i stražnjice. Počnite tako da legnete na leđa i podignete se u most tako da stisnete stražnjicu i podignete zdjelicu prema gore, kako biste dobili ravnu liniju od ramena do koljena. Kada uspijete zadržati taj položaj, dodajte otisak iznad prsa. Utege držite dlanovima okrenutim prema naprijed, u ravnini s prsima. Potisnite utege prema gore, zadržite trenutak, pa ih vratite u početni položaj.

    Napisala Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha je direktorica za edukaciju o fitnessu u Herbalifeu



hr-HR | 14.12.2018. 9:52:07 | NAMP2HLASPX04