Ova stranica koristi kolačiće. Nastavkom pregleda stranice potvđujete da ste suglasni s našim korištenjem kolačića. Saznajte više ovdje »

Ažurirali smo naša Pravila zaštite osobnih podataka. Kliknite ovdje da biste ih pročitali.

Biciklom do dobre forme

Print
cycling_tips

Trajanje i intenzitet

Prema trajanju i intenzitetu vježbanja moći ćete odrediti kako ćete trošiti kalorije. Trebat će malo prakse da nađete pravu ravnotežu između trajanja i intenziteta bicikliranja. Najbolje je voziti intenzitetom koji odgovara vašoj trenutnoj kondiciji, ali vas ipak potiče da malo izađete iz zone ugode. Druga stvar koju morate dokučiti je koliko vremena možete posvetiti vožnji biciklom. Želite li postići najbolje rezultate, morat ćete naučiti osluškivati svoje tijelo i postati sami svoji treneri.

Polako i odmjereno za manje napora

Ako do sada niste vježbali, moja je preporuka da započnete s odmjerenom vožnjom umjerenog intenziteta. Pokušajte s intenzitetom oko 6-7 i trajanjem otprilike 45-60 minuta.

Polagan početak naročito je važan ako ste zaista početnik ili ste imali dugu pauzu u tjelesnoj aktivnosti. Uvjerena sam da je dobro postupno uvoditi tijelo u vježbanje uz nizak do umjeren intenzitet aktivnosti. Ako šokirate svoj organizam intenzivnom vožnjom već prvog dana, jedino što se može desiti je da više nikada nećete poželjeti opet na bicikl.

Ubrzajte za gubitak više kalorija

Povećajte intenzitet prilagodbom brzine vožnje. Što brže vozite, to više napora trebate uložiti i to više energije ćete potrošiti. Ubrzajte do intenziteta 7-8.

Kombinirajte i profitirajte

Intervalni trening na biciklu odličan je za potrošnju kalorija i poboljšanje kardiovaskularne kondicije. Naizmjenična vožnja velikim i malim intenzitetom omogućava vam izazov, naročito kada nemate puno vremena. Uz kraće odmore vježba će biti još intenzivnija..

Dodajte otpor za razvoj mišića

Za veći otpor pri vožnji odaberite rutu s uzbrdicama. Ne zaboravite da kod vožnje bicikla uvijek treba koristiti sigurnosnu opremu, naročito kacigu. Ako vozite kroz prirodu, potražite brežuljke sa strmim usponom za dodatan napor mišića. Ako vježbate na sobnom biciklu, eksperimentirajte s podešavanjem otpora dok ne nađete otpor koji vam je teško svladati, ali ipak možete zadržati dobar ritam. Pazite da ne pretjerate, jer se izlažete opasnosti da preopteretite koljena, što može izazvati nepotrebnu neugodu i naprezanje. Ako koristite sobni bicikl, dobro je zamišljati da ste vani, na cesti. Pitajte se: 'Bih li mogla/mogao svladati ovu uzbrdicu bez da izgubim ravnotežu?' Ako je odgovor ne, malo smanjite otpor. Vožnja sobnog bicikla trebala bi biti što sličnija vožnji bicikla na cesti.  

Vožnjom do izdržljivosti

Želite li poboljšati svoju izdržljivost, na kraju ćete morati svaki puta voziti bicikl duže nego prethodnog puta. Trajanje vožnje treba odrediti prema sadašnjoj kondiciji. Vožnja od devedeset ili više minuta smatra se vožnjom izdržljivosti, no ako ste tek počeli voziti bicikl, 30 minuta će biti dosta za početak. Postupno povećavajte udaljenost i trajanje vožnje i svaki puta nastojte postići malo više od onoga što vam se čini ugodnim. Svakako zatražite savjet liječnika ako osjetite neuobičajene bolove. Kako biste izbjegli dosadu, tijekom vožnje iskoristite (neke ili sve) moje prijedloge za vožnju.

Samantha Clayton, AFAA, ISSA – Potpredsjednica, Globalni sport i fitness u Herbalifeu



hr-HR | 14.12.2018. 5:45:25 | NAMP2HLASPX04