Ova stranica koristi kolačiće. Nastavkom pregleda stranice potvđujete da ste suglasni s našim korištenjem kolačića. Saznajte više ovdje »

Ažurirali smo naša Pravila zaštite osobnih podataka. Kliknite ovdje da biste ih pročitali.

12 stvari koje će vas motivirati za fitness

Print
customer-newsletter-feb2018-3

1. Zdravlje srca

Kardiovaskularna aktivnost koristi vašem srcu. Srce je mišić i ako ga svakoga tjedna nekoliko dana izlažete većim naporima, mogli biste poboljšati njegov volumen. Ako redovito vježbate kardio vježbe, mogli biste sniziti srčanu frekvenciju u mirovanju, što je dugoročno korisno za vaše srce.

2. Blistava koža

Vježbanjem pojačavate protok krvi kroz tijelo. Onaj sjaj koji imate nakon vježbanja možda neće trajati čitav dan, no odmah nakon vježbanja zračit ćete zdravlje. A zahvaljujući tome izgledat ćete i osjećati se odlično.

3. Bolje držanje

Redovno vježbanje moglo bi vam pomoći da više pazite na držanje. Naime, što se više posvetite svojem tijelu i pokretima koji mu gode, intuitivno ćete se početi ispravno držati i možda se više nećete držati pogrbljeno. A uz ispravno držanje izgleda kao da ste viši.

4. Manje bolova

Ako vas od mnogo sjedenja bole zglobovi i osjećate ukočenost, više kretanja će ublažiti tu ukočenost. Zglobovi koje ne pokrećete obično počnu boljeti. Kada vam kretanje postane redovna navika, poboljšat ćete pokretljivost zglobova i lakše ćete izvoditi sve pokrete u svakodnevnom životu.

5. Bolja tjelesna građa

Kada vježbanje postane dio vašeg načina života, počet ćete primjećivati razlike na sebi – kako u izgledu, tako i u tome kako se osjećate. Mogli biste izgubiti prekomjernu tjelesnu masnoću i razviti nemasnu mišićnu masu, a to je odlično ine samo za vaš izgled, već i za sposobnost tijela da sagorijeva kalorije. Veći postotak nemasne mišićne mase znači da ćete za njeno održavanje trebati više kalorija nego netko tko ima istu tjelesnu težinu, ali veći postotak tjelesne masti.

6. Osjećate se sretnije

Tjelesno vježbanje može vam donijeti bolje raspoloženje u svakodnevnom životu. Jedan od razloga za to je činjenica da kod tjelesne aktivnosti organizam oslobađa povećanu količinu endorfina, takozvanih prirodnih hormona sreće. Vašem zadovoljstvu može pridonijeti i činjenica da brinete o svojem tijelu – to može pojačati osjećaj dobrobiti. 

 

 

 

7. Kontrola tjelesne težine

Vježbanje kao redovna tjelesna aktivnost može pomoći u sprječavanju debljanja i održavanju tjelesne težine nakon gubitka težine. Tjelesna aktivnost troši kalorije - što je intenzivnija aktivnost, više kalorija ćete potrošiti.

8. Više energije

Redovnom tjelesnom aktivnošću možete povećati snagu mišića i steći bolju izdržljivost. Kod vježbanja vaše tijelo mora opskrbljivati tkivo kisikom i hranjivim tvarima, kako bi vaš kardiovaskularni sustav bolje funkcionirao. A kada srce i pluća bolje rade, imate više energije za svakodnevne aktivnosti. 

9. Bolja funkcija mozga

Redovito vježbanje može pomoći da poboljšate funkcije svog mozga. Više istraživanja pokazalo je da kardio vježbe mogu potaknuti stvaranje novih moždanih stanica (neurogeneza) i poboljšati ukupan rad mozga. Istraživanja upućuju na zaključak da bi naporno vježbanje isto tako moglo povećati razine moždanog neurotrofnog faktora (poznatog kao BDNF u tijelu. Vjeruje se da BDNF pomaže kod donošenja odluka i učenja.

10. Manje stresa

Vježbanje može privremeno ublažiti stres. Kada vježbate ili se bavite aktivnostima koje vas vesele, uglavnom ne razmišljate o neugodnim temama. Zato uzmite malo vremena i usredotočite se na sebe, jer tako možete ublažiti osjećaj stresa. Manje stresa može pomoći i kod gubitka težine, jer mnogi ljudi pokušavaju ublažiti stres tako što jedu nezdravu hranu.

11. Širenje kruga poznanika

Vježbanje isto tako nudi priliku za druženje s drugima, a možda vam upravo to nedostaje. Počnete li se baviti nečim novim, mogli biste naći novi krug prijatelja ili se ponovo povezati sa starim prijateljima kroz zdravu aktivnost. Često izlazimo na ručak ili večeru kako bismo bili u društvu, no za liniju je mnogo bolje družiti se uz neku zdravu aktivnost.

12. Bolji san

Više je objašnjenja zašto vam tjelesna aktivnost može pomoći da bolje spavate: vježbanjem se podiže unutarnja temperatura tijela. Kada se ta temperatura ponovo spušta na normalnu vrijednost, može vam pomoći da se osjećate opušteno i lakše zaspite. Isto tako, aktivnost može pomoći ublažiti stres, pa biste navečer mogli lakše zaspati.


1

1. Zdravlje srca

Kardiovaskularna aktivnost koristi vašem srcu. Srce je mišić i ako ga svakoga tjedna nekoliko dana izlažete većim naporima, mogli biste poboljšati njegov volumen. Ako redovito vježbate kardio vježbe, mogli biste sniziti srčanu frekvenciju u mirovanju, što je dugoročno korisno za vaše srce.

Dodatne informacije: Između ostaloga, kardiovaskularni sustav se prilagođava tjelesnoj aktivnosti većim volumenom srca, smanjenim perifernim otporom protoku krvi i poboljšanoj sposobnosti odupiranju umoru zbog povećane učinkovitosti srca. Specifičnost vježbanja važna je za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja; sudjelovanje u redovnom izvođenju kardio vježbi (npr. brzo hodanje, trčanje,  vožnja bicikla, plivanje) imat će veći pozitivan učinak na srce, krvožilni sustav i pluća nego bi imale vježbe otpora ili vježbe fleksibilnosti. Redovan kardio trening učinkovit je u borbi protiv visokog krvnog tlaka i u njegovoj prevenciji.7 Osim toga, dugotrajno redovno vježbanje i ispravne prehrambene navike mogu poboljšati krvni pritisak, kao i razinu kolesterola (npr. LDL-C, HDL-C) i triglicerida u krvi. Kumulativni učinak vježbanja je smanjenje rizika od kardiovaskularne bolesti (eng.: cardiovascular disease - CVD) – što je krovni naziv za više od 20 bolesti srca.7

  1. McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (2015). Functional capacity of the cardiovascular system. (Funkcionalne sposobnosti kardiovaskularnog sustava) Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance (Fiziologija vježbanja: Prehrana, energija i rezultati kod ljudi) (8. izdanje)(str. 344-345). Baltimore, MD: Walters Kluwer Health.
  2. Haff, G.G., & Triplett, N.T. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (Osnove treninga snage i kondicioniranja) (4. izdanje)(str. 87-134). Champaign, IL: Human Kinetics.
  3. Nieman, D. (2011). Heart disease. Exercise Testing and Prescription  (Bolest srca. Provjera i prepisivanje vježbanja)(7. izdanje) (str. 299-350). New York, NY: McGraw-Hill.

 

2. Blistava koža

Vježbanjem pojačavate protok krvi kroz tijelo. Onaj sjaj koji imate nakon vježbanja možda neće trajati čitav dan, no odmah nakon vježbanja zračit ćete zdravlje. A zahvaljujući tome izgledat ćete i osjećati se odlično.

** Temeljeno na iskustvu, no gornji navodi o kardio vježbanju potvrđuju tvrdnju o pojačanom protoku krvi.  

3. Bolje držanje

Redovno vježbanje moglo bi vam pomoći da više pazite na držanje. Naime, što se više posvetite svojem tijelu i pokretima koji mu gode, intuitivno ćete se početi ispravno držati i možda se više nećete držati pogrbljeno. A uz ispravno držanje izgleda kao da ste viši.

Dodatne informacije: Prema navodima Mayo klinike. Vježbanje, a naročito vježbe istezanja, mogu pomoći u ublažavanju bolova i kod problema s držanjem, naročito kod sindroma FHP.

Časopis: Mayo Clinic zdravstveni bilten (englesko izdanje) ISSN:0741-6245 Datum:08/01/2013

Svezak: 31

Broj: 8

Stranica: 1

4. Manje bolova

Ako vas od mnogo sjedenja bole zglobovi i osjećate ukočenost, više kretanja će ublažiti tu ukočenost. Zglobovi koje ne pokrećete obično počnu boljeti. Kada vam kretanje postane redovna navika, poboljšat ćete pokretljivost zglobova i lakše ćete izvoditi sve pokrete u svakodnevnom životu

Dodatne informacije: Vježbe otpora umjerenog intenziteta uz izvođenje svih potrebnih pokreta mogu povećati gustoću hrskavice. Ako se postupno povećanje preopterećenja izvodi na pravilan način, naporno vježbanje neće izazvati degenerativno oboljenje zglobova. Naprotiv, održavanjem ili povećavanjem mišićne snage kroz vježbe otpora može se smanjiti rizik nastanka osteoartritisa. Vježbanje će dovesti do prilagodbe tog vezivnog tkiva i njegovih boljih funkcionalnih sposobnosti. 

Haff, G.G., & Triplett, N.T. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (Bitni elementi treninga snage i kondicioniranja) (4. izdanje) (str. 87-134). Champaign, IL: Human Kinetics.

Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I., …Swain, D.P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. (Kvantiteta i kvaliteta vježbi za razvoj i održavanje kardiorespiratorne, mišićno-skeletalne i neuromotorne kondicije u naizgled zdravih odraslih osoba: Smjernice za prepisivanje vježbi) Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.

 

5. Bolja tjelesna građa

Kada vježbanje postane dio vašeg načina života, počet ćete primjećivati razlike na sebi – kako u izgledu, tako i u tome kako se osjećate. Mogli biste izgubiti prekomjernu tjelesnu masnoću i razviti nemasnu mišićnu masu, a to je odlično ne samo za vaš izgled, već i za sposobnost tijela da sagorijeva kalorije.

Dodatne informacije: Ako imate velik postotak nemasne mišićne mase, samo za njeno održavanje potrošit ćete više kalorija od nekoga s istom tjelesnom težinom, ali većim postotkom tjelesne masnoće.

Vježbanjem se može promijeniti građa tijela, odnosno količina masnoće i nemasne tjelesne mase; veća količina nemasne tjelesne mase povezuje se s manjim rizikom mortaliteta bilo kojeg uzroka, dok se veća količina abdominalne masnoće povezuje s većim rizikom negativnih zdravstvenih ishoda. 

  1. Nieman, D.C. (2011). Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach (Provjera i prepisivanje vježbanja , zdravstveni pristup) (7. izdanje) New York, NY: McGraw Hill.
  2. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I., …Swain, D.P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently health adults: Guidance for prescribing exercise. (Kvantiteta i kvaliteta vježbi za razvoj i održavanje kardiorespiratorne, mišićno-skeletalne i neuromotorne kondicije u naizgled zdravih odraslih osoba: Smjernice za prepisivanje vježbi) Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.

6. Osjećate se sretnije

Tjelesno vježbanje može vam donijeti bolje raspoloženje u svakodnevnom životu. Jedan od razloga za to je činjenica da kod tjelesne aktivnosti organizam oslobađa povećanu količinu endorfina, takozvanih prirodnih hormona sreće. Vašem zadovoljstvu može pridonijeti i činjenica da brinete o svojem tijelu – to može pojačati osjećaj dobrobiti

Informacija: Do poboljšanja raspoloženja potaknutog vježbanjem dolazi nakon akutnog vježbanja kod kliničke i nekliničke populacije. Osobe koje redovno vježbaju sklone su osjetiti veće poboljšanje pozitivnog raspoloženja nakon vježbanja u usporedbi s osobama koje ne vježbaju redovito.

Buckworth, J., Dishman, R.K., O’Connor, P.J., & Tomporwoski, P.D. (2013). Exercise Psychology (Psihologija vježbanja) (2. izdanje). Champaign, IL: Human Kinetics

Reed, J. & Ones, D.S. (2006). The effect of acute aerobic exercise on positive activated affect: A meta-analysis. (Učinak akutnog aerobnog vježbanja na pozitivno aktivirani afekt: Meta analiza) Psychology of Sport and Exercise, 7, 477-514.

7. Kontrola tjelesne težine

Vježbanje kao redovna tjelesna aktivnost može pomoći u sprječavanju debljanja i održavanju tjelesne težine nakon gubitka težine. Tjelesna aktivnost troši kalorije - što je intenzivnija aktivnost, više kalorija ćete potrošiti

Dodatne znanstvene činjenice: Jedna od velikih koristi HIIT (intervalnog treninga velikog intenziteta) je njegova učinkovitost, kako u pogledu vremena provedenog u vježbanju, tako i u pogledu potrošenih kalorija. Naime, HIIT izaziva sagorijevanje više kalorija nakon vježbanja u usporedbi s postojanim vježbanjem umjerenog intenziteta zbog potrošnje kisika nakon vježbanja (EPOC - Exercise Post-Oxygen Consumption). EPOC je količina kisika potrebna vašem tijelu da ponovo uspostavi normalnu metaboličku funkciju u mirovanju. Veličina EPOC-a određuje se prvenstveno iz trajanja i intenziteta vježbanja. Vježbanje jačeg intenziteta i produženog trajanja navodno izaziva EPOC (tj. potrošnju kalorija nakon vježbanja). Ta vrsta treninga mogla bi biti posebno važna za osobe koje nastoje promijeniti svoju tjelesnu građu i/ili tjelesnu masu, jer se metabolizam intenzivira tijekom duljeg vremena.

  1. Borsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. (Učinak intenziteta, trajanja i načina vježbanja na potrošnju kisika nakon vježbanja) Sports Medicine, 33(14), 1037-1060.

 

8. Više energije

Redovnom tjelesnom aktivnošću možete povećati snagu mišića i steći bolju izdržljivost. Kod vježbanja vaše tijelo mora opskrbljivati tkivo kisikom i hranjivim tvarima, kako bi vaš kardiovaskularni sustav bolje funkcionirao. A kada srce i pluća bolje rade, imate više energije za svakodnevne aktivnosti

** Vidi gornje napomene uz kardio vježbe

9. Bolja funkcija mozga

Redovito vježbanje može pomoći da poboljšate funkcije svog mozga. Više istraživanja pokazalo je da kardio vježbe mogu potaknuti stvaranje novih moždanih stanica (neurogeneza) i poboljšati ukupan rad mozga. Istraživanja upućuju na zaključak da bi naporno vježbanje isto tako moglo povećati razine moždanog neurotrofnog faktora (poznatog kao BDNF) u tijelu. Vjeruje se da BDNF pomaže kod donošenja odluka i učenja.

Dodatne znanstvene činjenice: Pojedinačno i višestruko intenzivno izvođenje  vježbi može pozitivno djelovati na emotivno stanje i raspoloženje, ali i na kognitivne sposobnosti. Promjene kognitivnih funkcija izazvane vježbanjem zabilježene su kod ljudi svih životnih dobi, a najjači učinci nastaju kod djece i starijih odraslih osoba. Provedena su mnoga istraživanja odnosa između vježbanja i kognicije i postoji dovoljno dokaza o postojanju pozitivne veze između tjelesne kondicije i kognitivnih rezultata.  

Buckworth, J., Dishman, R.K., O’Connor, P.J., & Tomporwoski, P.D. (2013). Exercise Psychology (Psihologija vježbanja) (2. izdanje). Champaign, IL: Human Kinetics.

10. Manje stresa

Vježbanje može privremeno ublažiti stres. Kada vježbate ili se bavite aktivnostima koje vas vesele, uglavnom ne razmišljate o neugodnim temama. Zato uzmite malo vremena i usredotočite se na sebe, jer tako možete ublažiti osjećaj stresa. Manje stresa može pomoći i kod gubitka težine, jer mnogi ljudi pokušavaju ublažiti stres tako što jedu nezdravu hranu.

** Vidi pod 6.

11. Širenje kruga poznanika

Vježbanje isto tako nudi priliku za druženje s drugima, a možda vam upravo to nedostaje. Počnete li se baviti nečim novim, mogli biste naći novi krug prijatelja ili se ponovo povezati sa starim prijateljima kroz zdravu aktivnost. Često izlazimo na ručak ili večeru kako bismo bili u društvu, no za liniju je mnogo bolje družiti se uz neku zdravu aktivnost.

** Temeljeno na iskustvu, nisu potrebni dokazi.

12. Bolji san

Više je objašnjenja zašto vam tjelesna aktivnost može pomoći da bolje spavate: vježbanjem se podiže unutarnja temperatura tijela. Kada se ta temperatura ponovo spušta na normalnu vrijednost, može vam pomoći da se osjećate opušteno i lakše zaspite. Isto tako, aktivnost može pomoći ublažiti stres, pa biste navečer mogli lakše zaspati.

Dodatne informacije: Vježbanje se često smatra nefarmakološkim pristupom koji bi mogao pozitivno djelovati na spavanje. To potvrđuju i epidemiološka ispitivanja koja pokazuju vezu između vježbanja i boljeg sna. Isto tako, neki dokazi pokazuju da osobe s dobrom aerobnom kondicijom imaju kraće latencije spavanja, manja razdoblja budnosti nakon što zaspu i veću učinkovitost sna od usporedivih osoba koje žive sjedilačkim načinom života.

D.L. Sherrill, K. Kotchou, S.F. Quan

Udruga za tjelesnu aktivnost i poremećaje spavanja kod ljudi

Arch Intern Med, 158 (1998), str. 1894-1898



hr-HR | 14.12.2018. 5:44:25 | NAMP2HLASPX04