Ova stranica koristi kolačiće. Nastavkom pregleda stranice potvđujete da ste suglasni s našim korištenjem kolačića. Saznajte više ovdje »

Ažurirali smo naša Pravila zaštite osobnih podataka. Kliknite ovdje da biste ih pročitali.

Što jesti prije vježbanja

Print
what-to-eat-before

Zašto biste trebali jesti prije vježbanja

Ako krećete na put, dobro je prije toga napuniti spremnik vozila gorivom. Možda ste gorivo točili prije nekoliko dana i još ga imate u spremniku, no mudro je prije puta nadopuniti gorivo, kako ne biste ostali bez njega. Isto vrijedi i za vaše tijelo ako ga zamislite kao motor: ako ujutro plivate u bazenu, možda ćete misliti da u spremniku imate dovoljno goriva od sinoćnje večere. Moguće je da ima dovoljno goriva, ali bilo bi sigurnije da ipak 'napunite spremnik' prije odlaska na bazen.  

Da bi održalo potrebnu razinu šećera u krvi dok vježbate, vaše se tijelo pouzdaje u dobru zalihu ugljikohidrata. No, nakon cjelonoćnog posta te bi zalihe mogle biti iscrpljene. Ono što pojedete prije vježbanja trebalo bi dati dovoljno goriva za mišiće koje koristite u vježbanju. A postoji i praktičan razlog zašto treba jesti prije dugog vježbanja: nećete ogladnjeti dok vježbate.

Što biste trebali jesti prije vježbanja

Kako su ugljikohidrati vrlo važno gorivo za vaše tijelo, prije vježbanja biste trebali pojesti nešto relativno bogato ugljikohidratima. Dobro je da ima i malo proteina – oni će usporiti probavu upravo onoliko koliko treba da ugljikohidrati nešto sporije i postojanije ulaze u krvotok. No, neposredno prije vježbanja ne biste trebali jesti mnogo masnoća, jer ono mogu previše usporiti probavu i mogli biste osjetiti nelagodu zbog osjećaja sitosti. Namirnice bogate vlaknima ostavite za nakon vježbanja, jer i njima treba malo više vremena za prolazak kroz vaš organizam.

Inače ne postoje čvrsta pravila u pogledu izbora samih namirnica koje jedete prije vježbanja. Smoothie od mlijeka, voća i proteinskog praška odgovarat će vam ako ćete vježbati relativno brzo nakon što ga popijete. Ako za ručak pojedete sendvič s puretinom i porciju juhe, stići ćete to probaviti ako se spremate trčati sredinom poslijepodneva. A ako vježbate ujutro, ali jednostavno ne volite uobičajene namirnice koje se jedu za doručak, pojedite ono što vam se sviđa. Većina ljudi ne vidi nikakav problem ako za večeru pojedu žitne pahuljice – zašto bi onda bilo 'pogrešno' za doručak pojesti ostatke od večere ili ručka?

Kada biste trebali jesti prije vježbanja

Postoje točno određene smjernice o vremenu kada treba uzimati obroke, no načelno se trebate voditi svojim osjećajem. Neki ljudi prije vježbanja mogu pojesti svoj uobičajeni obrok, dok drugima više odgovara da ne opterete želudac. Općenito gledano, što više vremena imate da probavite obrok prije početka vježbanja, to veći i konkretniji taj obrok može biti. 

Ako ćete vježbati za najviše jedan sat nakon jela, bilo bi dobro pojedete mali, polutekući ili tekući obrok. Primjerice, smoothie bi bio lagan i lako probavljiv. Ako ćete vježbati poslijepodne, možete mirno pojesti uobičajeni uravnoteženi obrok za ručak. Ako planirate naporno vježbanje neposredno prije večere, bilo bi dobro da poslijepodne pojedete neki lagani međuobrok – to može biti jogurt smanjene masnoće i malo voća.

Koliko biste trebali jesti prije vježbanja

Neki sportaši vole znati što točno trebaju pojesti prije vježbanja i imaju vrlo precizne upute. No, većina ljudi koristi tehniku 'pokušaja i pogrešaka' dok ne otkriju kakav raspored obroka im najviše odgovara.

Sportašima koji redovno treniraju savjetuje se da jedu od 1 do 4 grama ugljikohidrata na kilogram tjelesne težine jedan do četiri sata prije vježbanja, ovisno o tome koliko vremena protekne između jela i vježbanja. Što duže vrijeme imate na raspolaganju za probavljanje, to više možete pojesti u obroku prije vježbanja.


1 sat za probavljanje prije vježbanja                   

1 gram ugljikohidrata/kg tjelesne težine

2 sata za probavljanje prije vježbanja         

2 grama ugljikohidrata/kg tjelesne težine

3 sata za probavljanje prije vježbanja

3 grama ugljikohidrata/kg tjelesne težine

4 sata za probavljanje prije vježbanja

4 grama ugljikohidrata/kg tjelesne težine


Nemojte pojesti više nego što ćete potrošiti

Napomena za kraj: Ako ne vježbate naročito intenzivno ili dugo, možda se ovi savjeti ne odnose na vas. Ne treba svakome dodatno 'gorivo' prije vježbanja. Ako, recimo, ujutro brzo hodate 30 minuta, to je odlična rekreacija – ali nije do te mjere intenzivna da biste prije toga trebali 'nadopuniti spremnik gorivom'.

Susan Bowerman je direktorica Edukacije o prehrani u Herbalifeu. Susan je registrirana dijetetičarka specijalizirana za sportsku prehranu.



hr-HR | 14.12.2018. 5:43:56 | NAMP2HLASPX04