Ova stranica koristi kolačiće. Nastavkom pregleda stranice potvđujete da ste suglasni s našim korištenjem kolačića. Saznajte više ovdje »

Ažurirali smo naša Pravila zaštite osobnih podataka. Kliknite ovdje da biste ih pročitali.

Što jest i piti nakon vježbanja

Print
what_to_eat_and_drink100x92

Nakon vježbanja nadoknadite izgubljenu tekućinu i soli

Kod vježbanja se znojite, što znači da gubite soli koje su organizmu važne poput natrija i kalija. Te soli treba nadoknaditi. Mnogi napredni sportaši imaju naviku vaganja prije i poslije vježbanja, kako bi mogli odrediti koliko tekućine treba nadoknaditi. Na svakih pola kilograma koje izgubite tijekom aktivnosti trebali biste popiti otprilike 2-3 šalice tekućine (ili oko jedne litre tekućine na izgubljeni kilogram tjelesne težine).

Što piti nakon vježbanja

Voda je dobra za nadoknađivanje tekućine. S obzirom na činjenicu da ćete nakon vježbanja jesti, trebat ćete iz hrane dobiti ugljikohidrate, natrij (i vjerojatno malo kalija).  Za one koji nemaju naviku piti visokokalorične tekućine vrijeme nakon vježbanja je pravi trenutak da naprave iznimku i možda popiju voćni sok. S voćnim sokovima dobivate tekućinu i ugljikohidrate, kao i kalij – ovisno o voću od kojeg je sok napravljen. Sportski napitci su odlično rješenje jer ne samo da nam daju tekućinu i ugljikohidrate (a neki sadrže i malo proteina, koji su također potrebni nakon vježbanja), već i sadrže dobro uravnotežene količine soli koje su izgubljene znojenjem. Osim toga, sportski napitci obično imaju blago slatkasti okus, što vas može potaknuti da ih popijete više.

Nakon vježbanja vašem tijelu trebaju ugljikohidrati

Nakon vježbanja – naročito ako je bilo stvarno intenzivno – vaš je organizam sagorio mnogo ugljikohidrata. Ugljikohidrati doprinose povratu normalne mišićne funkcije (kontrakcije) nakon vrlo intenzivne i/ili dugotrajne tjelesne aktivnosti koja izaziva zamor mišića i iscrpljivanje zaliha glikogena u skeletnim mišićima. Zato je važno što prije obnoviti te zalihe. Nakon intenzivnog vježbanja preporučena količina je  otprilike 1,0-1,2 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine po satu. Za osobu koja teži 75 kg to znači otprilike 75-90 grama ugljikohidrata. No, pokazalo se da se slični rezultati postižu i s manjim količinama ugljikohidrata - s 0,8 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine po satu, što za osobu tjelesne težine 75 kg iznosi 60 grama - ako se ti ugljikohidrati konzumiraju s 10-10 g proteina. Zdravi ugljikohidrati – voće, cjelovite žitarice i prirodni ugljikohidrati u mliječni proizvodima – dobar su početak obroka nakon vježbanja.

Nakon vježbanja vašem tijelu trebaju proteini

Proteini doprinose razvoju mišićne mase ili održavanju mišićne mase. Za to nije potrebno mnogo proteina – dovoljno će biti otprilike 10 grama proteina. Idealan obrok ili međuobrok poslije vježbanja sadrži kombinaciju zdravih ugljikohidrata i proteina. Zato sportaši često posižu za sendvičima s integralnim kruhom, jogurtu s voćem, proteinskom shakeu pripremljenom s mlijekom i voćem ili pak posebno formuliranim napitcima za oporavak nakon tjelesne aktivnosti.

Važno je u koje se vrijeme konzumira obrok nakon vježbanja

Pri vježbanju vaši mišići postaju vrlo osjetljivi na hranjive tvari koje su im dostupne. Ta osjetljivost traje samo određeno vrijeme. Mnogi sportaši koji žele optimalan oporavak mišića zato paze na taj “metabolički prozor.” To je razdoblje od oko 30-45 minuta nakon vježbanja, tijekom kojeg biste trebali nastojati pojesti ugljikohidrate i proteine. U tom presudnom razdoblju nakon vježbanja vaše mišićne stanice su osjetljivije na učinke inzulina, hormona koji pomaže u prijenosu aminokiselina (iz proteina) u stanice vašeg tijela. Inzulin isto tako usmjerava ugljikohidrate u stanice, gdje se oni pohranjuju u obliku glikogena.

Ugljikohidrati doprinose ponovnom uspostavljanju normalne mišićne funkcije (kontrakcije) nakon intenzivne i/ili dugotrajne tjelesne aktivnosti koja izaziva zamor mišića i iscrpljivanje zaliha glikogena u skeletnim mišićima.

Kada jednom pokrenete taj proces pohranjivanja goriva, možete ga održavati do 8 sati ako svojem tijelu nastavite davati doze ugljikohidrata svaka dva sata.

Beck et al, Open Access J Sports Med. 2015 Aug 11;6:259-67

Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:33

Jäger et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:20

 

Susan Bowerman je direktorica za Edukaciju o prehrani u Herbalifeu. Susan je ovlaštena nutricionistica s certifikatom o specijalizaciji za sportsku nutricionistiku




hr-HR | 14.12.2018. 5:46:13 | NAMP2HLASPX04