Ova stranica koristi kolačiće. Nastavkom pregleda stranice potvđujete da ste suglasni s našim korištenjem kolačića. Saznajte više ovdje »

Ažurirali smo naša Pravila zaštite osobnih podataka. Kliknite ovdje da biste ih pročitali.

Želite razviti mišiće? Samo proteini neće biti dovoljni!

Print
customer-newsletter-feb2018-2

Ključne hranjive tvari za razvoj mišića  

Brojni muškarci koji žele razviti mišiće istovremeno pokušavaju i smanjiti tjelesnu masnoću. No, pristupi koje koriste za postizanje tih ciljeva ponekad su sukobljeni. Recimo, konzumirat će mnogo proteina, jer bi proteini uz izvođenje vježbi snage trebali omogućiti više nemasne tjelesne mase. No, u nastojanju da se «istešu» možda će istovremeno previše smanjiti ukupan kalorijski unos.

A to može biti problem. Naime, ako previše smanjite kalorijski unos, dio proteina koje konzumirate potrošit će se kao gorivo umjesto da se iskoriste u razvoju mišića. Dakle, da biste zaista povećali mišićnu masu, trebali biste se pobrinuti da vaš kalorijski unos bude dostatan za vašu aktivnost i da počiva na pravilno odabranim hranjivim tvarima.

Ugljikohidrati:

Bodybuilder često smatraju da im ugljikohidrati nisu prijatelji, no to ne mora uvijek biti tako. Točno je da rafinirani ugljikohidrati i slatkiši ne koriste tijelu, no dobro odabrani kvalitetni ugljikohidrati kakvih ima u cjelovitim žitaricama, grahoricama, voću i povrću zapravo daju energiju za aktivnost, pa i razvoj mišića. Ako ne unosite potrebne ugljikohidrate kao gorivo za svoje vježbanje, tada bi dio proteina koje konzumirate mogao biti iskorišten kao izvor energije. Dakle, kako ne biste «palili svijeću na obje strane», pobrinite se da u prehrani imate dovoljno viskokvalitetnih ugljikohidrata. 

Masti:

Neki sportaši skloni su ponekad nedovoljno cijeniti masti u prehrani. Baš kao ugljikohidrati , i masti mogu nezasluženo biti na lošem glasu. Dobro odabrane masti u malim količinama vrlo su važne – neke masne kiseline (gradivni elementi masti iz hrane) su esencijalne jer ih organizam ne može sam proizvesti. Masne kiseline su ključna strukturalna komponenta svake stanične membrane, pa tako i membrana mišićnih stanica. Tijelo treba masti kao gorivo za dugotrajnije vježbe umjerenog intenziteta, a upravo se takve vježbe izvode u režimu treninga snage, kako bi se razvila mišićna masa i izgubila tjelesna masnoća. Kod odabira masti usredotočite se na «dobre» izvore poput orašastih plodova, sjemenki, ribe, maslinovog ulja i avokada. 

Proteini:

Konzumiranje ispravne količine proteina važno je za poticanje razvoja mišića, a jednako važno je vrijeme unosa proteina. Trening snage stimulira proces sinteze proteina u mišićima (engl.: muscle protein synthesis - MPS). No, taj proces stimulirate i kada jedete proteine. To je jedan od razloga zašto bi sportaši kod treninga snage trebali nastojati jednakomjerno rasporediti unos proteina na sve obroke i međuobroke u danu. Ako to učine, sinteza proteina u mišićima bit će bolja nego kod uobičajenog unosa proteina, kada se ujutro pojede malo proteina, za ručak malo više, a onda velika količina za večeru.

Gradivni elementi za MPS dolaze i iz biljnih i iz životinjskih izvora. “Brzo probavljivi” proteini poput proteina sirutke sadrže mnogo aminokiseline leucina, koja stimulira MPS, dok bi proteini koji se sporije probavljaju – kao što je kazein – mogli pomoći produljiti proces sinteze proteina u mišićima.

Prema današnjim saznanjima ništa ne upućuje na to da bi «brzi» proteini bili bolji od «sporih» proteina ili obrnuto. No, važnije je znati da se potrebe za proteinima trebaju zadovoljiti iz oba izvora – biljnog i životinjskog. Pažljivim odabirom i kontrolom ukupnog unosa čak i vegetarijanci ili vegani mogu konzumirati dovoljno proteina za razvoj mišića.  

Susan Bowerman je direktorica za Edukaciju o prehrani u Herbalifeu. Susan je ovlaštena nutricionistica s certifikatom o specijalizaciji za sportsku nutricionistiku.



hr-HR | 14.12.2018. 5:45:42 | NAMP2HLASPX04