Ova stranica koristi kolačiće. Nastavkom pregleda stranice potvđujete da ste suglasni s našim korištenjem kolačića. Saznajte više ovdje »

Ažurirali smo naša Pravila zaštite osobnih podataka. Kliknite ovdje da biste ih pročitali.

Intenzivnije vježbe kao priprema za ljeto

Print
Boost your workout ready for summer

Sprint

Brzo trčanje odlično je za poboljšanje kardiovaskularne kondicije i mišićne snage. Samo nekoliko kratkih epizoda brzog trčanja sigurno može povećati intenzitet vježbanja i zagrijati vas. Zato se popnite na traku za trčanje i nastojte između svake vježbe s utezima brzo trčati 5 x 20 sekundi.
Sprintajte 20 sekundi, odmorite se 60 sekundi, pa ponovite trčanje (radi svoje sigurnosti, dok brzo trčite svakako nosite auto-stop clip.)

Burpees
Ova vježba odlična je za čitavo tijelo. Radi se o kombinaciji čučnja, skleka i vertikalnog skoka na kraju. Vježba je intenzivna i može vam pomoći da poboljšate koordinaciju i istovremeno ojačate gotovo svaki mišić u tijelu. Možete je izvoditi na kraju vježbanja ili je ubaciti između pojedinih vježbi s utezima. Osobno je volim izvoditi kao izazov – izvodim je toliko dugo koliko mogu, dok ne počnem posustajati. No, ako vam je zbog tjelesne kondicije vježbanje do iznemoglosti preteško, možda biste mogli izvoditi 4 seta po 15 burpees uz kratak odmor između svakog seta.
Čučnite, položite oba dlana na pod i izbacite stopala prema nazad u položaj za sklek. Spustite prsni koš do poda i izvedite sklek, zatim skupite stopala i skočite u položaj čučnja, a vježbu završite skokom u vis i istovremeno dignite ruke i pljesnite rukama iznad glave

 Pauk sklekovi
Pauk-sklekovi su odlični za pojačavanje intenziteta vježbanja, naročito ako izvodite njihovu malo težu verziju. Sklekovi su posebno korisni za prsni koš i leđa, no dobri su za čitavo tijelo jer su u njihovo izvođenje uključeni i trup, ruke i gluteusi.

Postavite se u položaj daske. Spustite torzo prema podu savijanjem laktova prema van i istovremeno savinite lijevo koljeno te njime dotaknite lijevi lakat. Izravnajte ruke i vratite se u položaj daske skupljenih stopala. Ponovo se spustite i desnim koljenom dotaknite desni lakat. Vratite se u položaj daske. Ovu vježbu izvodite 3 puta po 10-12 sklekova na kraju vježbanja.

Skakanje preko užeta

Ako 5-10 minuta svojeg vježbanja provedete skačući preko užeta, odlično ćete potaknuti rad srca. Skakanje se samo po sebi smatra vrlo djelotvornim jer kao intenzivna vježba jača mišiće i kosti.
Ako ste odlučili svoje vježbanje obogatiti s nekoliko intenzivnih vježbi, morate se pobrinuti i da svoj plan prehrane prilagodite povećanim potrebama za energijom. Ako naporno vježbate, a niste prilagodili svoju prehranu, izlažete se riziku oštećenja mišićnog tkiva, dehidracije i osjećaja letargije tijekom dana.

Ako si kod vježbanja postavljate izazove, vjerojatno ćete se zbog povećanih napora znojiti mnogo više nego obično. To posebno vrijedi za vježbanje u toplim prostorijama ili na suncu.

Kada povećate intenzitet vježbanja, može se značajno povećati količina znoja koji ćete izlučiti. Zato je izuzetno važno da posebnu pozornost posvetite hidrataciji i da tijekom i nakon vježbanja nadoknadite izgubljenu tekućinu. Primjeren unos tekućine može vam pomoći da bolje vježbate i ubrzati oporavak i proces regeneracije.

Imajte na umu da je važno da se forsirate upravo onoliko koliko treba da dođe do promjene, ali ne previše, kako zbog iscrpljenosti ili bolnih mišića ne biste morali pauzirati s vježbanjem. Za dugoročni uspjeh važno je da nađete svoju osobnu ravnotežu -  a najčešće učimo metodom pokušaja i pogreške. Osluškujte svoje tijelo i uživajte u svakoj vježbi koju izvodite.

Napisala Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha je direktorica za edukaciju o fitnessu u Herbalifeu.



hr-HR | 22.10.2018. 19:10:47 | NAMP2HLASPX03