Ova stranica koristi kolačiće. Nastavkom pregleda stranice potvđujete da ste suglasni s našim korištenjem kolačića. Saznajte više ovdje »

Ažurirali smo naša Pravila zaštite osobnih podataka. Kliknite ovdje da biste ih pročitali.

Novi pristup prehrani

Print
Novi pristup prehrani
Kvalitetnija prehrana po Vašoj mjeri

Temeljne sastavnice zdrave prehrane zapravo su prilično jednostavne – nemasni proteini, mnogo voća i povrća, nešto škroba u obliku cjelovitih žitarica ili grahorica, malo «dobrih» masti za bolji okus i dovoljno tekućine. Čitava mudrost je da sve to rasporedite na obroke kako Vam najbolje odgovara – i to je to!

Pri tome je najvažnije odabrati namirnice u kojima ne samo da istinski uživate, već Vam i čine dobro i koriste. Vjerujte, moguće ih je naći. U ponudi od doslovno tisuća namirnica sigurno ćete – uz malo eksperimentiranja – naći mnoštvo onih koje će zadovoljiti oba ova kriterija.

To što svi jedu kelj (a Vama je odbojan) ne znači da ga i Vi trebate jesti.  Postoji obilje drugog zelenog lisnatog povrća koje možete kušati i koje nudi slične hranjive tvari. Nitko ne kaže da se morate prisiljavati jesti nešto što Vam je odbojno, samo zato što je zdravo.

Šest savjeta za bolju prehranu

Odaberite zdrave proteine


Kod odabira proteina morate biti pažljivi, jer biste uz njih mogli unositi i mnogo masti. Ako proteine najviše volite u obliku masnih komada mesa, kobasica i mljevene govedine, mogli biste razmisliti o prihvatljivim zamjenama za te namirnice. Za početak biste jednostavno mogli zamijeniti mljevenu govedinu mljevenim pilećim ili purećim prsima – kod većine recepata vjerojatno nećete naročito primijetiti razliku.  Odlučite li jesti više ribe, možda bi bilo dobro početi s nečim što već znate – račići ili tunjevina iz konzerve. Razmislite u kojim biste receptima mogli koristiti riblje meso umjesto masnijih vrsta mesa – možda u umaku za tjesteninu, rolicama ili u tacosima.  Grah iz konzerve je praktičan, neutralnog okusa i sadrži malo masti – od njega možete pripremiti vegetarijanski paprikaš, dodati ga u juhe ili ga s malo maslinovog ulja i češnjaka samljeti u blenderu i dobiti zdrav umak uz sirovo povrće. Možete probati i tofu – zahvaljujući neutralnom okusu odličan je za juhe i pirjana jela, a možete ga probati i pržiti.

Jedite više voća i povrća


Oni koji ne jedu dosta voća i povrća često kažu da to nije zato što ne vole te namirnice, već se radi o tome da ih često nemaju pri ruci ili se one jednostavno pokvare prije nego nađu vremena da ih pojedu ili skuhaju. Najjednostavnije rješenje za to je napuniti ledenicu smrznutim voćem i povrćem – jednako su hranjivi kao i svježe voće i povrće, a ne morate brinuti da će se pokvariti.  Tako bez problema možete dodati malo voća u jutarnji proteinski shake ili jogurt ili malo smrznutog povrća u juhe, omlete, tjesteninu i pirjana jela. Uvijek imajte zdjelu svježeg voća na kuhinjskom ormariću i nešto narezanog povrća u hladnjaku – ako ih vidite i možete ih odmah pojesti, sigurno ćete ih jesti više.  Postavite si za cilj da uz svaki obrok i međuobrok pojedete i malo voća ili povrća. Ako jedete vani, naručite dvostruku porciju povrća i odustanite od namirnica koje sadrže mnogo škroba. Ili započnite obrok šarenom salatom ili juhom od povrća. Osim toga,  usvojite naviku da za desert jedete voće. Ako ne jedete dosta povrća jer Vam ne odgovara okus, pokušajte ga začiniti na neki novi način.

Umjesto rafiniranih žitarica koristite cjelovite žitarice


Ovo je vjerojatno jedan od najjednostavnijih načina da se hranite kvalitetnije. Kada umjesto rafiniranih žitarica (bijelog kruha, bijele riže i tjestenine, tortilla od brašna) počnete koristiti cjelovite žitarice, dobit ćete mnogo više nutrijenata i vlakana. Za sve rafinirane žitarice postoje i alternative od cjelovitog zrna, pa možete početi eksperimentirati s integralnom tjesteninom, smeđom rižom, tortillama od kukuruza i  kruhom od 100% integralnih žitarica.  Za priloge možete probati i druge žitarice kao što su quinoa ili divlja riža.

Jedite male količine zdravih masti


Masti – čak i one “dobre” – imaju prilično mnogo kalorija. Zato biste se trebali usredotočiti na smanjenje ukupnog unosa masti – klonite se grickalica koje sadrže mnogo masti, deserata i pržene hrane, a unos masti ograničite na male količine zdravih masti kako biste svojem organizmu osigurali potrebne masne kiseline.  Masti u orašastim plodovima, avokadu, maslinovom ulju i ulju repice smatraju se zdravijima od drugih masti, pa nađite načina da ih uključite u prehranu. Avokado je dobra zamjena za majonezu ili maslac, a male količine orašastih plodova dobar su izvor zdravih masti ako se dodaju salatama, jelima od povrća, žitnim pahuljicama ili jogurtu.  Kod kuhanja umjesto suncokretovog ulja radije koristite ulje od maslina ili uljane repice.

Pijte više vode i čaja


Dobra prehrana podrazumijeva i dostatan unos tekućine. U organizmu voda ima mnoge funkcije, a jedna od važnijih je da omogućava probavljanje hrane i prijenos hranjivih tvari do stanica.  Ako ne pijete dovoljno tekućine, pokušajte usvojiti naviku pijenja tako da tijekom dana uvijek uz sebe imate bočicu s vodom. Ako ne volite običnu vodu, popijte čaj ili obogatite okus vode dodavanjem svježeg voća, komadića krastavca ili aromatičnih biljaka.

Jedite zdravije međuobroke


Nije loše jesti između obroka ako odaberete ispravne namirnice. Kvalitetan međuobrok može vam pomoći da između obroka ne ogladnite previše (jer se onda može desiti da pretjerate kad konačno sjednete za stol). Osim toga, međuobrok je prilika da pojedete nešto proteina, povrća, voća ili mliječnih proizvoda bogatih kalijem.  Idealno bi bilo da međuobrok bude kombinacija proteina i ugljikohidrata, jer će Vam to osigurati postojanu energiju. Kod međuobroka možete biti kreativni ili možete posegnuti za brzim i jednostavnim rješenjima kao što su svježe voće, sirovo povrće s humusom, orašasti plodovi, edamame grah, proteinske pločice ili jogurt.

Susan Bowerman je direktorica za trening o prehrani u Herbalifeu. Susan je registrirana nutricionistica i certificirani specijalist za sportsku prehranu.



hr-HR | 21.10.2018. 15:17:39 | NAMP2HLASPX03